眠らないは危ない!現代人の睡眠傾向と睡眠不足による弊害とは?

「最近、なかなか眠れない」「眠っても疲れがとれない」など、睡眠のことで悩んでいませんか?現代人の睡眠時間は減少傾向にあり、そのうえ多くの人が、睡眠に何らかの問題を抱えているといわれています。

「眠り」は、私たちにとって食事と同じく、生きていくために必要不可欠な生理現象です。しかし生活様式の変化に伴い、夜型生活によって現代人の睡眠不足は慢性化しています。

シフトワークの増加や、長時間の労働、さらには、24時間社会やインターネット、ゲームによって、生活のリズムが乱れてしまっている人は、年代に関係なく大勢います。深刻化したストレスや睡眠不足は、産業事故や交通事故を引き起こし、社会問題にもなっています。

「睡眠なんて時間の無駄」「眠らなくて済むなら眠りたくない」睡眠を軽視し、不要なものだと考える人は少なくありません。睡眠時間を減らして時間をもっと有効的に使いたいという気持ちから「短眠法」という4時間程度しか眠らない睡眠法を実践している人もいます。睡眠は本当に必要ないのでしょうか?

睡眠の量と質が足りていない状態が続くと、心や体に悪影響を及ぼしてしまいます。老化や自律神経失調症、肥満、うつ病、生活習慣病など、睡眠不足による弊害は数えきれません。睡眠の重要性に気付かず軽視していては、活動的な毎日を送ることはできません。

睡眠の効果は絶大!アナタの美容と健康に不可欠な理由とは?

睡眠は毎日を健やかに生活する活力の源です。睡眠中、私たちの体内では、様々な組織が活発に活動しています。その活動が、脳と体の疲労を回復し、元気な状態に戻してくれるのです。

また、睡眠中は副交感神経が働き、内臓や細胞の活動が盛んになります。新陳代謝を高め、皮膚の再生や内臓の修復を促すホルモン分泌されて、老化や病気を防止してくれます。快眠は、活動的な毎日を送るためにも、美容と健康のためにも、不可欠なものといえるでしょう。

このように睡眠には様々な効果がありますが、不規則な生活、病気、ストレスなどが原因で睡眠リズムが乱れてしまうと、その効果を得ることが難しくなってしまいます。睡眠不足で悩んでいる人は、何らかの理由で睡眠リズムが乱れている可能性があるので、その原因と解決策を見つけることが重要です。

このサイトでは、睡眠のメカニズムやその効果、様々な快眠のテクニックをご紹介しています。人によって必要な睡眠は様々ですし、ライフスタイルによっても違ってきます。ぐっすり眠って、スッキリ目覚める快眠方法を見つけて、明日への活力をゲットしましょう!

快適な寝室環境でぐっすり!質の高い睡眠のための3つのポイント

「不眠というほどではないけど、ぐっすり眠った気がしない」という人は、寝室環境が原因で熟睡できていないのかもしれません。知らず知らずにやっている間違った習慣が快眠を妨げている可能性があります。

ここでは、快眠のために重要な寝室環境、「温度」「湿度」「光」についてご紹介します。睡眠環境で一番重要なポイントは室温の調整です。春や秋には温度調整をしなくても快適な室温を保てますが、夏と冬には室温の調整が必要です。そこで重要になってくるのがエアコンの使い方。

最近の夏は異常に暑いと思いませんか?真夏には猛暑日が何日も続き、熱帯夜も少なくありません。街はコンクリートとアスファルトで熱がこもり、体感温度は天気予報の気温以上です。夜帰宅しても部屋が暑く、冷房なしではとても寝付けません。

「冷房の設定温度は28℃まで」がエコだと分かっていても、思わず設定温度をぐっと下げたくなります。でも冷房をつけっ放しで眠ってしまうと、翌日の朝、だるかったり、頭が痛くなってしまいますよね。

夏の室温は26~28℃が適温です。眠っている間は体温が下がっていますので、必要以上に室温を下げると寒くて目が覚めたり、寝冷えを起こしてしまします。

また、タイマーの設定が短すぎると暑くて目が覚めてしまい、寝入りばなの大切な睡眠がとれません。快適に眠るためにはエアコンの設定温度を28℃に設定し、4時間のタイマーをセットしましょう。扇風機を併用すると、部屋の中に気流ができるので涼しく感じます。

冬は意外にも16~20℃の低めの方が快適に眠れます。室温を上げるよりも湯たんぽや温かい布団など寝具で温める方が快眠できるのです。布団の中が温まってくるので、タイマーも短めの方がいいでしょう。長い間つけていると、エアコンの熱風で部屋が乾燥し、かえって睡眠を妨げてしまいます。

睡眠に最適な湿度は、季節に関係なく50%(±5%)です。気を付けたいのが、冬の乾燥です。お肌やノドなどの粘膜が乾燥すると「痒くて眠れない」「ノドが渇いて起きてしまう」など、熟睡できなくなるばかりでなく、風邪にかかりやすくなってしまいます。風邪などのウイルスは空気が乾燥すると、活発に動き出すからです。

部屋の乾燥を防止するには、加湿器の使用が効果的です。加湿器がない場合は、洗濯物を室内に干して寝るだけでも十分な効果が得られます。他に、マスクをして眠るのも良い方法です。ウイルスが体内に侵入するのを防ぎ、マスクを通して呼吸すると湿った空気を吸えるので、ノドの乾燥防止に役立ちます。

寝室環境で、意外と見過ごされがちなのが照明です。一人暮らしのマンションの場合、リビング兼ベッドルームの部屋が多いですよね。リビングの明るい照明の下で、遅くまでテレビを見たり、PCでネットサーフィンなどをしていると、いざ寝ようと照明を消してベッドに入っても、目が冴えて眠れないことはありませんか?

睡眠を誘導するメラトニンは、睡眠に入る1~2時間前から分泌されていますが、明るい光を浴びると分泌を停止してしまいます。テレビやPC、スマホなどに使用されているブルーライトは、エネルギーが強い光です。照明の下でこのような強い光を長時間見続けると、メラトニンの分泌を抑え、寝つきを悪くしてしまいます。

就寝前の1時間はPCやスマホの使用を控えましょう。また眠る前は、天井の明るい照明を消し、間接照明などの柔らかい光の中で過ごすようにすると、スムーズな眠気が訪れます。

睡眠前の音楽でリラックス!心地よい眠りを誘う音楽の選び方

学生の時、テスト前に「よし!今日はやるぞ」と意気込んで、夜型の友人達がいつも聞いているという深夜のラジオ番組を聞いていたら、30分もしないうちに眠ってしまったという経験はありませんか?

基本的に「音」は、睡眠の妨げになるといわれています。工事の作業音や車、電車の音、人の話し声などがあると気になってなかなか寝付けませんし、音楽があることで脳が活動し、良質な睡眠がとれなかったり、夜中に目が覚める場合もあります。

でも前述のラジオのように、音があった方が寝付きやすいという人もたくさんいるのも事実です。ここでは、本当に音楽は睡眠に効果的か、そしてどのような音楽が睡眠に効果があるのかをご紹介します。

眠るためにつくられた「安眠CD」や「快眠CD」と呼ばれるもののキャッチコピーに、「この音楽で脳からα波が!」「快眠のためのα波」などとありますが、そもそもα波とは何でしょう?α波と睡眠に関係があるのでしょうか?

脳はその活動によって、常に弱い電波を出しており、周波数によっていくつかの種類に分けられます。正常な脳波は、β(ベータ)波、α(アルファ)波、θ(シータ)波、δ(デルタ)波の4つとされています。

β波は緊張している状態で、日常生活している時に出ている脳波です。脳がリラックスしている時に出ているのがα波です。睡眠に入る前や睡眠中にも出ていますが、笑っている時など、心が穏やかな時に出ています。眠りが深くなっていく途中にθ波が出て、一番深く眠っているノンレム睡眠中に出ているのがδ波です。

ストレスなどでなかなか寝付けない時は、脳が緊張しているβ波が出ていて、なかなか睡眠モードに切り替わりません。睡眠に効果的な音楽は、脳波をα波に変えて、リラックスした状態にしていくことで睡眠を誘導するのです。

睡眠に効果的な音楽は、単調で落ち着いた曲調、歌詞がないなどが、適しているとされています。ダイナミックな転調のある音楽や、歌詞のあるものだと興味がわいてしまい、先が気になって眠れないからです。

クラッシックや環境音楽、自然音は眠る前に聴く音楽として最適だといわれています。木の葉がざわめく音や川のせせらぎ、雨の音、波の音などの自然音は、特に脳をリラックスさせる効果が高いようです。モーツアルトの楽曲に多いとされる、1/fゆらぎは人にヒーリング効果を与えるといわれていて、自然音もそれに当たるからです。

しかし選曲は一般論です。極端な話、ハードロックを聴いた方が眠れる人もいるでしょうし、大好きな映画のOSTを聴いた方が眠れるという人もいるでしょう。自分にとってリラックスできる「音」であれば、それが一番いいのです。

音量はかろうじて聞き取れるくらいに小さい音をおすすめします。また、音楽はあくまでも睡眠導入のためのアイテムですので、眠る前に聴き、睡眠中は聴かないことが重要です。タイマーを30分から1時間にセットしてベッドに入りましょう。

寝る前の音楽は、睡眠の質を高めるものではありませんが、心身をリラックスさせ、穏やかな眠りに導くアイテムとして効果的です。以前ご紹介したアロマと併用すると心地よい眠りに誘ってくれます。

冬の快眠のテクニック!冷え性を改善してぐっすり眠る方法

「手足がなかなか暖まらず、足先が朝まで冷たい」「寒くて寝付けない」など、冬は冷え性の人にとってツライ季節ですよね。冷えがひどいと、どうしても縮こまってしまって、肩コリや腰痛、さらには便秘など、不調の原因になりますが、睡眠にも大きな障害となってしまいます。

睡眠前に深部体温を下げるためには、熱を放出するために手足が温かくなります。冷え性の人は手足が冷たいため、熱を十分に放出することができず、体温に大きな変動がありません。そのため、スムーズに睡眠モードに切り替わることができなくなってしまいます。

自律神経の働きにも問題があります。常に体が冷えていると、それ以上体温を逃さないようにしようと、交感神経が働き続けてしまいます。副交感神経が優位になりにくいため、リラックスした睡眠の準備ができません。そのため眠りが浅く、夜中に何度も目が覚めたりするのです。

冷え性の原因は血行不良です。筋肉の量が少ないと、筋肉の収縮によって送られる血液の流れが弱いため、末端までいきわたらないのです。そのため冷え性は、筋肉が男性より少ない女性に多いといわれています。

「体質だからしょうがない」と諦めていませんか?そんなことはありません!食事、運動、入浴で、冷え性を改善して、冬もぐっすり快眠できる簡単な方法をご紹介します。

食事は熱エネルギーを蓄えるための重要なポイントです。特に冷え性の人は、体を中から温めることが大切です。ショウガやニンニク、ネギなどの体温を上げてくれる食材を使った夕食を食べましょう。

また、最近芸能人の間でも流行っていますが、白湯は体温に近いためとても吸収しやすく、胃や腸を温めて冷えにくい体にしてくれます。体を温めながら水分が補給できますので、毎朝1杯の白湯を飲むようにしましょう。

寝る前にストレッチやウォーキングなどの軽い運動をすることは、快眠のためにも良い習慣ですが、もっと手軽にしたいなら、指先マッサージをおすすめします。指先は静脈と動脈が切り替わるポイントで、指先の血行が良くなると全身の血行が良くなっていきます。簡単ですので、是非やってみてください。

ぬるめのお風呂にゆったりつかることは、快眠に効果的だといわれています。しかし冷え性の人は、せっかくお風呂で温まってもすぐに体が冷えてしまうことが多いはず。そんな時には酒風呂を試してみてはいかがですか?

日本酒は他のお酒に比べて、血管を拡張する成分が多く入っています。酒風呂に入ると末端まで血管が広がり、血行促進に役立ちます。昔から日本酒は、女性のお肌に良いとされていて、保湿、美白などの効果もありますのでおすすめです。

その他、寝付きを良くするために、布団の中で体を温める工夫も大切です。湯たんぽや、腹巻、ネックウォーマーを使用したり、足がどうしても暖まらない時は、コットンやシルクなど自然素材の靴下をはいて眠ると体全体が温まります。

最近は36度以下の低体温の若い女性が多くなっています。低体温は血液の循環が悪くなる原因です。冷え性の根本的な改善方法は、体温を上げることだといえるでしょう。

睡眠薬はちょっと…という人に!快眠サポートサプリの選び方

慢性的な睡眠不足で「不眠症になってしまうかも?」と不安でも、専門医の診察を受けることに抵抗を感じている人はたくさんいます。不眠症は心療内科や精神科が扱っている病院が多いため、そういう病院に行くことをためらう人もいるでしょう。

睡眠薬は何となく怖いから、サプリメントを使用してみたいという人に、睡眠をサポートしてくれるサプリメントの種類と選び方をご紹介します。

サプリメントは薬ではありません。不規則な生活や体質から、不足した栄養素を補う栄養補助食品です。摂取することで、もともと生物の体が持っている「免疫力」や「自然治癒力」を高め、健康維持に役立てるためのものなのです。

ですから、サプリメントには即効性はありませんが、副作用の心配も少ないですし、用法用量さえ間違えなければ、弊害はほとんどないといっていいでしょう。しかし、必要な成分を摂らなければ意味がありませんので、睡眠に必要な成分を十分に把握し、あなたに合ったサプリメントを選びましょう。

以前もご紹介しましたが、「トリプトファン」は、メラトニンの分泌を促すセロトニンの原材料です。肉、魚、大豆製品に多く含まれる必須アミノ酸ですが、食事で十分に摂れない場合は、サプリで摂取することをおすすめします。

「メラトニン」のサプリもありますが、医学的に有効かどうか、はっきり分かっていません。アメリカ人はメラトニンを睡眠薬代わりに飲んでいますが、メラトニンのサプリには副作用が多く、国内での販売は制限されており、あまりおすすめできません。

精神を安定させる効果のある「ギャバ」も睡眠に効果的なサプリです。ギャバは、私たちの体内にもある天然アミノ酸で、神経の興奮を鎮めたり、リラックスさせてくれるので、ストレスなどで敏感になりすぎた、交感神経の働きを抑えるのに役立ちます。

ギャバは、発芽玄米やメロン、みかんなどの果物、トマト、なす、アスパラガスなどの野菜に多く含まれていますので、食事でも摂取するように心がけたいものです。

「ビタミンB群」は、疲労回復やエネルギーの生成、新陳代謝の促進、皮膚や粘膜を健康な状態にする働きなど、健康を保つためになくてはならないものです。生活のリズムや自律神経を整える働きもありますので、睡眠にも必要な栄養素です。

ビタミンB群は、ビタミンB1をはじめ、ビタミンB2、ビタミン12など8種類の総称で、全てが水溶性のビタミンです。そのため、体内で使用されなかったものは、尿などで排泄されてしまいます。

体に貯めておくことができないので、毎日摂取しなければなりません。不足しがちな栄養素だからこそ、サプリで補給する必要があります。

その他、以前ご紹介した「グリシン」も睡眠導入に効果があります。魚介類に多く含まれていますが、サプリなら毎日必要量を摂取することができるので有効的です。

これらの成分を含むサプリは数多く販売されていますが、なるべく自然の成分から作られたもの、信頼できるメーカーのものを選びましょう。ネットなどで個人輸入のサプリを購入するのは絶対やめましょう。

また、サプリの効果は人によって感じ方が違います。あくまでも健康食品ですので、早急な効果は期待できないということを忘れないでください。

すでに睡眠障害に陥っている人が、症状を軽くしようと、自分の判断でサプリを使用するのはとても危険です。「不眠症だ」という自覚があるなら、早めに医師に相談しましょう。

1 2 3 5