「不眠というほどではないけど、ぐっすり眠った気がしない」という人は、寝室環境が原因で熟睡できていないのかもしれません。知らず知らずにやっている間違った習慣が快眠を妨げている可能性があります。

ここでは、快眠のために重要な寝室環境、「温度」「湿度」「光」についてご紹介します。睡眠環境で一番重要なポイントは室温の調整です。春や秋には温度調整をしなくても快適な室温を保てますが、夏と冬には室温の調整が必要です。そこで重要になってくるのがエアコンの使い方。

最近の夏は異常に暑いと思いませんか?真夏には猛暑日が何日も続き、熱帯夜も少なくありません。街はコンクリートとアスファルトで熱がこもり、体感温度は天気予報の気温以上です。夜帰宅しても部屋が暑く、冷房なしではとても寝付けません。

「冷房の設定温度は28℃まで」がエコだと分かっていても、思わず設定温度をぐっと下げたくなります。でも冷房をつけっ放しで眠ってしまうと、翌日の朝、だるかったり、頭が痛くなってしまいますよね。

夏の室温は26~28℃が適温です。眠っている間は体温が下がっていますので、必要以上に室温を下げると寒くて目が覚めたり、寝冷えを起こしてしまします。

また、タイマーの設定が短すぎると暑くて目が覚めてしまい、寝入りばなの大切な睡眠がとれません。快適に眠るためにはエアコンの設定温度を28℃に設定し、4時間のタイマーをセットしましょう。扇風機を併用すると、部屋の中に気流ができるので涼しく感じます。

冬は意外にも16~20℃の低めの方が快適に眠れます。室温を上げるよりも湯たんぽや温かい布団など寝具で温める方が快眠できるのです。布団の中が温まってくるので、タイマーも短めの方がいいでしょう。長い間つけていると、エアコンの熱風で部屋が乾燥し、かえって睡眠を妨げてしまいます。

睡眠に最適な湿度は、季節に関係なく50%(±5%)です。気を付けたいのが、冬の乾燥です。お肌やノドなどの粘膜が乾燥すると「痒くて眠れない」「ノドが渇いて起きてしまう」など、熟睡できなくなるばかりでなく、風邪にかかりやすくなってしまいます。風邪などのウイルスは空気が乾燥すると、活発に動き出すからです。

部屋の乾燥を防止するには、加湿器の使用が効果的です。加湿器がない場合は、洗濯物を室内に干して寝るだけでも十分な効果が得られます。他に、マスクをして眠るのも良い方法です。ウイルスが体内に侵入するのを防ぎ、マスクを通して呼吸すると湿った空気を吸えるので、ノドの乾燥防止に役立ちます。

寝室環境で、意外と見過ごされがちなのが照明です。一人暮らしのマンションの場合、リビング兼ベッドルームの部屋が多いですよね。リビングの明るい照明の下で、遅くまでテレビを見たり、PCでネットサーフィンなどをしていると、いざ寝ようと照明を消してベッドに入っても、目が冴えて眠れないことはありませんか?

睡眠を誘導するメラトニンは、睡眠に入る1~2時間前から分泌されていますが、明るい光を浴びると分泌を停止してしまいます。テレビやPC、スマホなどに使用されているブルーライトは、エネルギーが強い光です。照明の下でこのような強い光を長時間見続けると、メラトニンの分泌を抑え、寝つきを悪くしてしまいます。

就寝前の1時間はPCやスマホの使用を控えましょう。また眠る前は、天井の明るい照明を消し、間接照明などの柔らかい光の中で過ごすようにすると、スムーズな眠気が訪れます。