メラトニンとは

メラトニンは、脳内の松果体(しょうかたい)という部分から分泌されるホルモンで、睡眠に大きく作用することから「睡眠ホルモン」と呼ばれています。

朝、太陽光の刺激が体内時計を経て松果体に達すると、メラトニンの分泌は抑制されます。目覚めてから14~16時間経過すると、体内時計からの信号で再びメラトニンが分泌されます。少しずつ分泌が高まって、脈拍・血圧・体温が低下し、副交感神経が優位になると、睡眠に適した状態に導かれ自然な眠りが訪れます。

このように光に反応して分泌が調整される性質を持っていて、昼間はほとんど分泌されず、夜は昼間の十数倍の量が分泌されます。体内時計と連動して、睡眠と覚醒を切り替える役割を持つことから、生活リズムの調整に大きな働きをしています。

このほかメラトニンには、病気の予防や老化防止に効果のある、抗酸化作用があるといわれています。活性酸素や一酸化炭素などの有毒な物質を分解・除去し、新陳代謝を促したり、細胞の酸化を防ぐ働きがあります。

メラトニンが不足すると「眠りが浅い」「寝付けない」「疲れがとれない」「日中ボーッとする」などの睡眠不足の状態になり、こうした症状が慢性化・深刻化することで不眠症や睡眠障害の原因になるといわれています。

こうしたメラトニン不足は、現代の生活様式に比例して「太陽光の不足」「ストレス」「セロトニン不足」の3つが大きく関わっていると考えられます。

紫外線が有害視され、電子機器の高性能化により便利になった現代では、室外で太陽光を浴びる機会が減り続けています。その一方で、PC、テレビ、スマートフォン、ゲーム機、LED照明など、エネルギーの強い人工光を昼夜浴びています。このような状態では、メラトニンは光に反応して分泌量を停止してしまいます。

多忙な現代では、日常的にストレスを抱えがちです。そのうえ就業形態の多様化、加重労働、長時間労働などが増えて、生活リズムも狂ってしまうと肉体的・精神的ストレスを感じるようになります。ストレスで緊張が続くと、交感神経が働きすぎて副交感神経が優位になりにくくなります。そうするとメラトニンの作用が低下し、分泌量も減少してしまうのです。

セロトニンが不足すると、メラトニンも減少してしまいます。なぜならメラトニンはセロトニンから生合成されているからです。この脳内物質は、脳が活動する覚醒時にセロトニン神経から分泌されています。セロトニンはメラトニンと相対関係にあり、太陽の光を浴びることで活性化し、体内時計に従って眠くなると、メラトニンの分泌を促します。

メラトニンを増やすには、その材料であるセロトニンを不足させないことが大切です。セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸からつくられます。トリプトファンは体内でつくることができないので、肉や魚、卵、乳製品などのトリプトファンを多く含む食品を摂る必要があります。

また、太陽光を浴びたり、リズム運動などで、セロトニン神経に刺激を与えることも必要です。セロトニン神経には、急激なセロトニン分泌を抑えるための、自己制御機能があります。分泌したセロトニンの一部を自分自身に送り返して、セロトニンの量をチェックするのです。

刺激が少ない毎日を送っていると、この自己制御機能が過剰に働き、セロトニンをどんどん送り返します。戻ってきた量が多いと、「分泌させすぎた」と感じて活動を弱め、結果セロトニンが減少してしまいます。

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