合わない枕は肩こりの原因に!?ぐっすり眠れる理想の枕とは?

自分に合った枕を使っていますか?「枕が合わない」「寝苦しい」「肩がこる」など、枕に関する悩みは尽きません。最近では「ピローフィッター」という枕選びのプロがいるお店も多く、オーダーメイド枕の需要も増えているのだとか。他の寝具に比べて、枕にこだわる人は多くいます。なぜこんなにこだわるのでしょうか?

私たち人間の背骨は、後頭部から背中にかけてと背中から腰にかけて、2カ所にS字状のカーブがあります。これは重くなった頭を支えて、二足歩行をするために進化した最適な形状です。背骨に負担をかけず、頭や体の重みを分散してバランスをとり、自然な姿勢がつくれます。

人は寝ている時もこの楽な姿勢を求めます。頭を安定させるために、敷布団と頚椎の隙間を埋める枕が必要なのです。枕は正しい姿勢で立っている時と同じように、頭部を支え、呼吸がしやすい状態にしてくれます。

枕が合っていないと、首や肩に負担がかかり、頭を上手く支えられません。楽な姿勢がとれないと寝心地が悪くなり、眠りの質を下げてしまいます。このように枕は、私たちの眠りに直接的な影響を与えます。これは脳が発達した人間だけの悩みだといえるでしょう。

枕選びの大切なポイントは高さです。枕の合う、合わないは、ほとんど高さで決まってきます。高さを決める前に知っておきたいのが枕の当て方です。頭だけをのせずに、肩先から頭全体を支えるように深めにのせるのが正しい当て方です。そうすることで、首や肩に負担がかからず、疲れにくくなります。

枕の高さは、体型や頚椎のアーチの深さによって、それぞれ違います。アゴが上がってしまうような高い枕や、逆に首が後ろに反ってしまうような低い枕は、むくみや首のシワの原因になります。さらに、長い間このような不自然な姿勢で眠っていると、骨が歪んでしまうこともあります。

仰向きに寝た時は、眉間とアゴの角度が5度になるのが正しい高さの基本です。この高さだと、気道が開き、楽に呼吸ができます。見落としがちなのが、横向きに寝た時のこと。

私たちは眠っている間に20~30回もの寝返りをうちます。仰向きで眠って、起きた時も仰向きだったから、ずっと動かなかったなんてことはありません。ですから、横向きに寝た時の枕の高さも考える必要があります。

横向きに寝る時のポイントは、肩がつぶれないか、頬が枕に強く当たる感じがしないか、の2つです。枕が低すぎると肩がつぶれてしまい、高すぎると頬が圧迫される感じがします。しかしそう考えると、仰向きと横向きでは、理想の高さが全然違ってきます。どうすればよいのでしょう?

仰向き・横向きのバランスは、実際に寝てみて、確かめてみることが大切です。近頃は、プロのアドバイザーがいたり、専用のメジャーで頚椎のカーブを測ってくれたり、ベッドルームが用意されているお店もありますので、何度も試してアドバイザーにチェックしてもらいましょう。

高さの他に注意したいポイントは素材です。低反発枕やポリエステル、ビーズなどの枕が一時期流行しましたが、このような化学繊維を使用した枕は、吸湿性や通気性がありません。首や頭は特に汗をかくので、蒸れや皮膚疾患の原因になってしまいます。

天然素材を使った、リラックスできる素材を選びましょう。また、枕は毎日使うものですので、洗える素材を選んで衛生面にも気を配りたいですね。

朝食と夕食の食べ方で変わる!良い睡眠のための食事方法とは?

食事と睡眠は、私たちが生きていくためになくてはならないものですが、この2つは生活のリズムを整えるための大切な役割を持っており、両者は密接に関係しています。

体内時計が眠りのサイクルをつくっていることは以前の回で紹介しましたが、活動中は深部体温が上がって、睡眠中には下がるという体温のリズムも体内時計がつくっています。

食事の摂り方は体温の上げ下げに重要な役割を果たしています。今回は良質な睡眠のための食事方法と、睡眠に効果的な成分についてご紹介します。

朝食はスッキリ目覚めさせるために、そして夕食はぐっすり眠るためにとても大切な役割をしています。以前の回でもご紹介しましたが、朝は太陽光を浴びるとともに朝食をしっかり食べて、脳と体をしっかり目覚めさせることが大切です。

理想の朝食のポイントは、水分をしっかり補給する、エネルギーが長持ちする炭水化物を食べる、たんぱく質・ビタミン・ミネラルを含んだメニューの3つです。

睡眠中にかいた汗で体は水分不足になっています。水や野菜ジュース、スープなどの水分をしっかり補給しましょう。炭水化物は素早く脳のエネルギーになりますし、お昼までの活動をサポートしてくれます。また活動的な1日を送るためには、バランスの良い食事を摂ることも重要です。

これらの朝食をよく噛んで食べることで、脳が目覚めて集中力が高まります。どうしても朝食がとれない場合は、水分補給をしっかりするだけでも効果があります。

夕食は食べ方と時間に注意が必要です。夕食を遅い時間に食べて眠ってしまうと、消化のために胃腸が働いているため、睡眠に入った直後のノンレム睡眠に入りにくくなってしまいます。

よく言われることですが、夕食は就寝の2~3時間前に摂り、飲酒やカフェインを控えて、消化の良いものを腹八分目に食べることが大切なポイントです。

また、夕食には睡眠に効果的な成分を含む食材をとりいれると、快眠のサポートをしてくれます。以前ご紹介した睡眠ホルモンのメラトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸からつくられています。

これは人間の体で作れないため、食事から摂る必要があります。トリプトファンは肉や魚、大豆製品や乳製品など、たんぱく質に多く含まれていますので、夕食には必ず摂るようにしましょう。

トリプトファンを分解するのは、ビタミンB6です。このビタミンはニンニクやトウガラシ、カツオ、まぐろなどに多く含まれていますが、腸内細菌が少ないと、いくら食べてもビタミンB6は作られません。そのため、トリプトファンを脳に送って有効的に作用させるためには、腸内環境を整えることが重要だといわれています。

他に、最近ではグリシンというアミノ酸も、睡眠に効果的な働きをすることが分かってきています。グリシンはエビやホタテに多く含まれ、深部体温を素早く下げる効果がありますので、夕食のメニューに加えてみるといいでしょう。

いかがでしたか?睡眠と食事には深い関わりがあり、食事の摂り方に注意することで快眠は得られます。また、できる範囲で食事の時間を決めておくと、体内時計や睡眠リズムが整いやすくなります。

酔ってバタンは絶対ダメ!アナタの熟睡を妨げる寝酒の悪影響

「1日の終わりにお酒を飲む時が一番幸せ」「休日前は仲間と飲んでストレス発散」という人が多いようです。楽しいお酒は大人の特権ですが、飲みすぎてそのまま眠ってしまったり、毎日寝酒をするという人は、睡眠の質が低下してしまう可能性があります。

悩みやストレスでなかなか寝付けないことは、誰でも経験したことがあると思いますが、日本人は眠るためにお酒を飲むことが多いという統計があります。男性だけでなく、最近は女性も寝酒をする人が増えています。

余談ですがドイツのお酒の飲み方は、日本人からしたら味気のないものです。ドイツは定時退社が多いので、一度家に帰って夕食を摂ります。その後バーや居酒屋に集合して、コミュニケーションの場として楽しむそうです。また、合理的な国民気質から、ダラダラと長時間飲まないそうです。

日本では「はしご酒」という言葉があるように、長時間飲んでいることが多いです。何軒もはしごをして、飲んでいるうちについ飲み過ぎてしまい、翌日の生活にひびくほど深酒をしてしまうこともあります。いわゆる二日酔いですね。

確かにお酒には精神の鎮静効果があり、寝つきが良くなると感じます。しかしアルコールを飲んで眠ると、肝臓がアルコールを分解する時に発生するアセトアルデヒドが交感神経を刺激して眠りを妨げます。

他にも、アルコールを分解するために、体内の水分が使われるので喉が渇いたり、利尿作用のせいで、夜中にトイレに行きたくなったりします。

結局、ノンレム睡眠とレム睡眠のリズムが乱れ、眠りが浅くなって質の高い睡眠が得られなくなってしまいます。翌日疲れが残った状態で仕事に行き、夜またお酒を飲んで寝る。熟睡感が得られないまま、疲労が蓄積していくという悪循環を繰り返すことになります。

また、眠るためにお酒に頼り過ぎると、飲む量がどんどん増え、アルコール依存症になってしまう可能性もありますので、毎日寝酒をするのはやめましょう。

良質な睡眠のためには、就寝前のアルコール、たばこ、カフェインは控えることが大切です。煙草の煙にもアセトアルデヒドが含まれており、熟睡を妨げます。また、カフェインはご存じの通り、興奮作用があります。

カフェインの影響は、体質によっては4~5時間も続くといわれています。コーヒーに多いと思われがちですが、実は玉露に一番多く含まれており、ココアや栄養ドリンク、コーラなどにもカフェインが入っています。不眠症だと思っていたら、カフェインを摂り過ぎていたという場合もあるので注意しましょう。

しかし、睡眠中はたくさんの汗をかきますので、水分補給も大切です。おすすめはハーブティーです。カフェインが入っていませんし、ハーブの香りでリラックスできます。カモミールは鎮静効果があり、スペアミントやペパーミントはイライラを抑えてくれます。

お酒だけに頼らず、自分に合ったリラックス方法を見つけることも大切です。日中仕事や社会生活によって緊張状態が長く続くと、眠ろうと思ってもなかなかリラックスした状態にはなりませんよね。入浴を楽しむ、好きな音楽を聴く、キャンドルを灯すなど、心を落ち着ける時間を持ちましょう。

みんなと食事をしながら飲むお酒は楽しいものです。「酒は百薬の長」といわれるように、体に悪いものではありませんので、毎日のクセにせず適量を楽しみましょう。

なかなか眠れない!体内時計を整えて快眠できる生活習慣とは?

体内時計を整えることは、良質な睡眠にとって欠かせません。朝の光を浴びて体内時計をリセットすることが重要なのは前回ご紹介しましたが、起きて活動している日中の過ごし方にも、体内時計を整えるためのポイントがあります。

恒常性維持機構は、脳や肉体の疲労を感じると、健康を維持するために睡眠をとるよう働きかけます。この眠ろうとするタイミングで、メラトニンが分泌されると、心地よい眠りに誘われます。

しかし日中の活動が少なく、脳や肉体の疲労が感じられないと、恒常性維持機構が眠る必要性を感じないので、眠気がなかなか訪れません。日中は脳や体を動かして活動的に過ごすことが大切です。慢性的な寝不足で何となく体がだるい、ランチを食べると眠くなるという人は、昼寝を上手く活用しましょう。

実はランチ後の14~15時に強い眠気を感じるのは、食事が原因ではなく体内時計のシワザです。睡眠リズムの波は夜に最も大きくなりますが、ランチ後にも、なかなかの波がやってきます。

最近は「仕事の効率が上がる」という理由で、昼寝を取り入れている企業も多く、社員食堂の一角などにシエスタルームを設けているところもあります。15~20分昼寝をするだけで、スッキリして午後も活動的に過ごせます。ただ昼寝で体の疲れを解消してしまうと、夜寝付けなくなるので、15時迄・30分以内にしましょう。

体内時計のズレを直してくれるセロトニンは、私たちの睡眠に大きな影響を与えています。セロトニンは「ノルアドレナリン」「ドーパミン」と合わせて、三大神経伝達物質と呼ばれています。精神の安定や心の安らぎなどをコントロールしていることから、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。

セロトニンの働きは大きく分けると2つあり、ひとつはノルアドレナリンとドーパミンの制御です。ノルアドレナリンは恐怖や不安、怒りなどの感情に関係しており、ドーパミンは快楽や喜び、攻撃性などに関係しています。

ノルアドレナリンが過剰になると、恐怖や不安を感じやすくなるので、うつ病や不眠症、パニック障害などにかかりやすくなります。反対にドーパミンが過剰になると、快楽ばかりを求めてしまい、買い物依存症やゲーム依存症、アルコール依存症など、依存症になりやすくなります。

セロトニンのもうひとつの効果が、眠りの質を上げる働きです。睡眠ホルモンのメラトニンは、セロトニンがつくりだしています。メラトニンとセロトニンは相互関係にあるので、セロトニンが減少すると、メラトニンの分泌も減ってしまいます。

現代人は世代を問わず、このセロトニンが不足しているといわれています。セロトニンが不足する原因は、日光・運動・栄養の3つの不足です。不規則で昼夜のメリハリのない生活をしていると、セロトニンは活動を弱めて分泌量が減ってしまいます。

セロトニンを増やすには、日中の外光を浴びること、セロトニンの原材料であるトリプトファンを摂ること、そしてリズミカルな運動が有効的です。ウォーキングやジョギング、踏み台昇降運動など、リズムを刻む有酸素運動は特に効果的です。

また、セロトニンは脳の縫線核(ほうせんかく)というところに集中しています。首のストレッチをすると、そこを刺激するのでセロトニンの分泌を促してくれます。

健康的な日常が、体内時計を整えて、私たちに快眠をもたらします。脳と体を動かす活発な生活、規則正しい生活、適度な運動を心がけましょう。

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