寝起きが悪い人必見!朝スッキリ目覚めるための3つの方法

「朝、起きるのがツライ」「朝は頭がボーッとして、体が動かない」と、朝が苦手な人が多いのではないでしょうか?夜型生活が多い現代では、朝起きられない人が増えているようです。

低血圧だから寝起きが悪いと思っている人がいますが、医学的には寝起きの悪さと低血圧には、全く関係がないとされています。寝起きにめまいや立ちくらみが起こりやすいのは、低血圧のせいではなく、起きたばかりで血圧をコントロールできていないからです。

寝起きが悪いのは、自律神経や体内時計の乱れによる睡眠不足や、睡眠の質の低下が影響していると考えられています。ストレスの多い現代人は、交感神経が働きすぎになっています。夜遅くまで仕事をしたり、家族の問題で悩んだりと、活動時間が長いうえに緊張することが多いので、自律神経はいつも戦闘態勢に入っています。

交感神経が働く時間が長すぎると、睡眠リズムが狂ってきます。十分な体の回復ができていないので、朝になってもスッキリ目覚めることができないのです。

規則正しい生活をしようと思っても、ストレスや悩みはすぐに解消できるものでもありませんし、今の生活を捨てるわけにもいきませんよね。そこで普段の生活の中で簡単にできる、寝起きが良くなる方法をご紹介します。

1つめは、朝、太陽の光を浴びることです。体内時計は私たちの体の中にあるタイマーです。約24時間の生活リズムをつくっていて、不規則な生活を続けると狂ってしまいます。しかし、朝の太陽光を浴びることでリセットされ、そこからまた同じリズムをつくってくれます。

体内時計のズレに大きく関わっていると考えられているのがセロトニンです。私たちが目覚める時、セロトニンは自律神経に働きかけ、交感神経を刺激して体内時計のズレを直してくれます。

太陽光を浴びないと、このセロトニンが減少するといわれています。眠くても、朝一番に光を浴びましょう。早起きしてウォーキングなどができればベストですが、カーテンを開けたり、ベランダに出るだけでも効果はありますので、朝日を浴びる習慣をつけましょう。

2つめは、朝食をしっかり摂ることです。「なるべく長く眠りたいから、いつも朝食はヌキ」という人、結構多いのでは?朝ごはんはスッキリ目を覚ますのに最適です。

食事をすると、血糖値や体温が上がることで、脳が目覚めて交感神経が活発に動き出します。たんぱく質や炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、バランス良くしっかり食べて、体を芯から目覚めさせましょう。

特におすすめなのがお味噌汁です。お味噌は良質なたんぱく質を含んでいます。たんぱく質は体温を上げる効果が高いですし、具沢山のお味噌汁があれば、アレコレつくる必要もありません。朝食にはぴったりなメニューです。

3つめは、熱めのシャワーを浴びることです。お湯の刺激で血行が良くなり、交感神経のスイッチが入ることで、脳や体が活動モードになって一気に目が覚めます。

人は眠っている間に、コップ1杯の汗をかくといわれています。シャワーでスッキリ流せば気持ちがいいし、熱いお湯が眠っている間に下がった体温を上げるので、爽快な気分で1日をスタートすることができます。

ゆったり&のんびり!快眠のためのお風呂タイムのポイント

入浴が睡眠に効果があることは、よく知られています。現在も各地に温泉宿や銭湯があることでわかるように、日本人は昔からお風呂が大好きで、疲労回復だけでなく病気治療にも有効とされ、娯楽や社交の場でもありました。

「疲れたらお風呂に入って眠る」これが長年の習慣になっており、日本人のライフスタイルにお風呂は欠かせません。ここでは、入浴の効果と入浴タイムを有効に活用して、快眠を得るポイントをご紹介していきます。

入浴にはたくさんの効果があります。体を温めることで血行や新陳代謝が良くなり、筋肉のコリやむくみがとれ、疲労回復に役立ちます。また、リラックスすることで副交感神経が働き、ストレス解消にも効果があります。

そして、睡眠に大きく関わっているのが体温の上昇です。睡眠と深部体温の関係は以前にもお話しましたが、深部体温が低下していくのと並行して眠りが訪れます。お風呂に入って体を温め、いったん体温を上昇させると、眠る時に体温がスムーズに下がりやすいのです。

それでは、良質な睡眠をとるための入浴方法とはどんなものでしょうか?よく言われていますが、「シャワーだけ」はやめて湯船につかりましょう。体を清潔にするにはシャワーで十分ですが、体の表面だけに当たるシャワーは体温を上昇させません。

熱いお湯は交感神経を刺激して興奮状態になりやすいので、30~40度のぬるめのお湯に、ゆっくりつかりましょう。10分から20分程度つかっていると、体が芯から温まり体温が上昇します。この時入浴剤やアロマを使うこともおすすめです。好きな香りは感情をコントロールして、リラックス効果をアップしてくれます。

また、照明を工夫してみるのも良い方法です。温泉旅館などで、お風呂場の明かりが少し暗いと感じたことはありませんか?旅館は休息に来るお客さんのために、安らぎやすい環境を心がけています。夜になったら、部屋やお風呂は少し薄暗い方が落ち着けるからです。

もしお風呂の照明が、明るさの段階を調節できないタイプなら、スタンドに布をかぶせてお風呂の外に置き、お風呂場の照明を消すなど、間接照明にすると良いでしょう。せっかくのくつろぎタイムですから、いろいろなものを総動員して、リラックスできる入浴環境を整えましょう。

入浴時間が短すぎては効果がありませんが、気持ちがいいからと1時間も入っていると、お湯の温度が下がって、せっかく上昇させた体温が低下してしまいます。入浴時間は30分くらいを目安にしましょう。

入浴のタイミングにも注意が必要です。体温が下がってくるのは、お風呂からあがって約30分後ぐらいです。また、就寝直前に入ってしまうと寝つきが悪くなってしまいますので、就寝の2~3時間前の入浴がベストだといわれています。

「毎日帰宅は10時以降、時間がなくてそんなことしていられない!」そんな時の味方がサウナです。40度くらいの低温サウナやミストサウナは、10分程度で入浴と同じ効果が得られます。入浴タイムに余裕がない忙しい人にはおすすめです。

大切なのはお風呂に入って、心と体が眠る準備をすることです。入浴は寝つきが良くなり、睡眠の質も高めますので、入浴タイムを上手に使いましょう。

睡眠不足で太るってホント!?睡眠中の自律神経の働きとは?

睡眠は肥満に大きな影響を及ぼすといわれています。平均7時間以上睡眠をとっている人を基準とすると、6時間だと23%、5時間で50%、4時間以下では73%も肥満になりやすいという驚きの調査結果もあります。

睡眠不足が肥満を招く原因は何でしょうか?それには、自律神経とホルモンの働きが、大きく関係しています。原因の一つとして、起きていると食べ過ぎてしまうことが挙げられます。

眠っている間は何も食べられませんから、プチ断食をしているようなものです。これに対して、ずっと起きていると、カロリーを消費しているように感じますが、必要以上に食べてしまうことが多いのです。

睡眠不足になると、お菓子などの甘いものや、ポテトチップスなどの塩辛いもの、パスタやパンなど、炭水化物を食べる傾向があります。残業帰りに、味の濃いラーメンを食べたり、コンビニでこってりしたカルボナーラを買ってしまった経験はありませんか?消費したカロリーに比べて摂取している方が断然多すぎますよね。

睡眠不足で成長ホルモンの分泌が減り、代謝も低下しているのに、カロリーを摂りすぎれば太るのは当たり前です。しかし一番の原因は、食欲をコントロールする2つのホルモンのバランスが乱れているからだと考えられます。

最近わかってきたことですが、脳の視床下部にある満腹中枢に「満腹」のサインを出して、食欲を抑制しているのは「レプチン」というホルモンだといわれています。レプチンは体内の脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脂肪量の抑制や代謝の増進に働きかけています。

レプチンは、夜遅い食事が習慣化すると働きが低下する性質を持っています。レプチンが低下すると、血糖値や中性脂肪を増やしてしまい、肥満や生活習慣病の原因になるのです。

これに対して「グレリン」は胃から分泌されるホルモンで、成長ホルモンの分泌を促す働きもありますが、主に食欲増進と脂肪の蓄積を脳に命令しています。レプチンとグレリンは相関関係にあり、常にバランスをとろうとしています。

この2つのホルモンのバランスが乱れるのは、自律神経が原因です。交感神経が働いている間は、レプチンの分泌が減り、グレリンの分泌が増えます。睡眠時に働く副交感神経に切り替わらず、交感神経ばかりが働いていると空腹感が強まり、ついカロリーの高いものを食べてしまうのです。

自律神経は、私たちの意思とは無関係に体をコントロールしています。心臓を動かす、血液を流す、食べ物の消化・吸収、老廃物の排泄、睡眠中の呼吸などは全て自律神経の働きです。自律神経は外的刺激や状況に合わせて、体を適応させているのです。

そのため、自律神経の乱れは様々な体調不良を招きます。ストレスや夜更かしで、副交感神経を働かせていないことが、不調の主な原因だといわれています。脳と体を休ませる良質な睡眠をとって、副交感神経をフルに働かせれば、自律神経のバランスが整ってきます。

このように快眠することは、自律神経を整え、正常なホルモンの分泌を促進して、食欲のコントロールや代謝を助けてくれるのです。ダイエットにも睡眠が一番だといえるでしょう。

寝不足はお肌の大敵!睡眠中のホルモン分泌と美容の関係性

「美人は夜つくられる」という言葉を聞いたことはありませんか?いつまでも若々しいハリツヤのあるお肌は女性の憧れ。睡眠中に分泌されるホルモンは、お肌に重要な働きをすることから、そういわれています。

美肌のために特に注目したいのが、「成長ホルモン」です。成長ホルモンには、アンチエイジング効果があるといわれているからです。

私たちの肌細胞は、常に紫外線や外気ストレスを受け続けています。肌は新しい細胞の生成と排出を繰り返して、肌荒れやシミ・シワを防いでいます。その働きに欠かせないのが成長ホルモンです。では、成長ホルモンとはどのような働きをするのでしょうか?

睡眠中に副交感神経が活性化すると、筋肉がゆるんで血管が広がり、栄養素や酸素などが体中に運ばれます。この時成長ホルモンが分泌され、内臓が活発に動いて新陳代謝が高まります。成長ホルモンは肌や内臓の再生・修復を行い、老廃物を排出する働きをしてくれます。

睡眠不足が続くと、目の下にくまができたり、疲れて老けこんだような顔になってしまうのは、成長ホルモンの分泌量が足りないせいです。

成長ホルモンは、眠りに入って3時間の間に最も多く分泌されます。お肌の「ゴールデンタイム」とか「シンデレラタイム」と呼ばれる10時から2時の間、眠っていなければお肌の再生はできないといわれていましたが、これは間違い。時刻に関係なく、はじめの3時間に良質な深い眠りを得ることが重要です。

美肌をつくる他に、美容のために欠かせない成長ホルモンの働きがあります。それは代謝作用です。成長ホルモンは、体の修復や再生をする際、体内の脂肪を分解して使用します。つまり、余分な脂肪を燃焼して肥満を防いでくれるのです。

眠っている間に美肌になったり、自然にダイエットまでしてくれる、こんな魔法のようなホルモンならもっと分泌を高めたいですよね。しかし残念なことに、成長ホルモンは年齢とともに減少してしまいます。

成長ホルモンは子どもの時に多く分泌され、その名の通り身長を伸ばしたり、骨や肉をつくる働きがありますが、思春期をピークに減っていきます。

しかし、分泌の効果を高めることはできます。成長ホルモンは、いつも分泌されているわけではありません。睡眠中と運動中に分泌されていますので、チャンスを逃さず、その効果を最大限に高めることが大切です。

成長ホルモンは、睡眠中にそのほとんどが分泌されます。眠りに入ってすぐの3時間で分泌は終わってしまうため、この間に、いかに良質な睡眠をとるかがカギになります。このサイトでは、良質な睡眠をとるための様々な快眠テクニックをご紹介していますので、自分に合った快眠法を参考にしてみてください。

運動によって筋肉に疲労物質が貯まると、その刺激で成長ホルモンが分泌されます。有酸素運動より筋トレの方が、筋肉疲労が激しいので分泌されやすくなりますが、有酸素運動を長く続けることで、筋トレと同じ効果が得られます。続けることが大切なので、自分に合った運動を選びましょう。

食事で成長ホルモンを増やす方法もあります。成長ホルモンはアミノ酸でできています。大豆、納豆・豆腐などの大豆製品、エビ、鶏肉、ナッツ類、牛乳などには、成長ホルモンの分泌を高めるアルギニンが多く含まれています。これらの食品をメニューに加えて、バランスの良い食事を摂ることをおすすめします。

とはいえ、やはり睡眠中の分泌が最も多いので、良質な睡眠をとることが、美人になる一番の近道です。成長ホルモンをたっぷり分泌させて、いつまでも若々しく、美しくありたいものですね。

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