今すぐチェック!眠れない、疲れがとれないは睡眠障害かも!?

「寝つきが異常に悪い」「夜中に目が覚めてしまう」「疲れがとれた気がしない」こんな状態が長く続く場合は、睡眠障害の可能性を考えてください。

睡眠障害は、不眠症や無呼吸症候群などよく知られたものから、夕方から足がむずがゆくなる、レストレスレッグス症候群という不思議な病気も含めて、全部で100種類ほどあり、日本人の5人に1人が睡眠に何らかの問題抱えています。

睡眠不足と不眠症は違います。しかし、睡眠不足が慢性的になると生体リズムが乱れて、眠くても眠れなくなってしまう場合があります。そして「不眠症かも?」という心配からますます眠れなくなってしまうのです。不眠症には次の4つのタイプがあります。

ベッドに入ってもなかなか眠れず、寝つくのに2時間以上かかる「入眠困難」、眠りが浅くて、朝起きるまでに何度も目覚めてしまう「中途覚醒」、早朝に目が覚めても再び眠れなくなる「早朝覚醒」、十分な睡眠時間をとっているのに眠った気がしない「熟眠困難」です。

誰でも悩み事があったり、プレゼンや試験の前日で緊張したりしていれば、眠ろうとしても眠れない時はあります。それが数日なら問題ありませんが、このような症状が1カ月以上続き、不眠による倦怠感、食欲不振、集中力低下、めまいなど、日常生活に支障をきたすようになると不眠症と診断されます。

不眠の状態が続くなら原因を見つけましょう。一般的な不眠症の原因は、加齢、ストレス、生活リズムの乱れ、心や体の病気、騒音などの環境だといわれています。

その他にも、神経質で緊張しやすい人は、眠れないことが不安で、逆に頭が冴えてしまって眠れない「不眠恐怖症」に陥ってしまう場合もあります。軽度の不眠だったのにそれが原因で慢性化し、不眠症になってしまうのです。

必要な睡眠時間は人によって違います。10時間以上眠っても足りない人もいれば、3~4時間でも十分な人もいます。加齢や活動量によって必要な睡眠時間は変化するので、睡眠時間を気にしないことが大切です。

また、眠れないのに無理してベッドに入るのは、不眠が悪化する原因になります。30分ベッドにいても眠れなければ、起きて本を読むなど、いったん眠りから離れて心を落ち着けましょう。

日中なるべく活発に過ごすことも重要です。思いっきり体を動かして活動した日は、どんな人でもぐっすり眠れるものです。日中に活動しないと、脳が睡眠の必要性を感じないので、夜になっても眠れなくなります。

不眠症を自覚していても、病院に行けない、睡眠薬が怖い、と思っている人は多数います。しかし、自分の判断で市販の睡眠薬などを常用するのは、とても危険です。最近病院で処方される睡眠薬は、緊張や不安をやわらげて自然な睡眠を誘導する、安全性の高いものです。医師の指導に従って服薬すれば、依存症などの心配はありません。

快眠方法を試しても、どうしても不眠が改善されない場合は、早めに医師に相談しましょう。相談するだけでも不眠恐怖症は和らぎますし、自分の状態を正しく把握することで不安が解消されます。

人に知られるのはイヤ!恥ずかしい睡眠中のクセは直せる!?

友人たちとの旅行で同じ部屋で宿泊したり、入院して同室に他の患者さんがいた時など、睡眠中のクセで恥ずかしい思いをしたことはありませんか?

「自分のいびきで目が覚めた」なんて話を聞いたことがありますが、ほとんどの場合、いびきや歯ぎしり、寝言などは睡眠中に無意識にやってしまうものです。「楽しい旅行を諦めるのもイヤだし…。このクセ何とか直せないかな」と思っていませんか?

もしかしたら、これらのクセは恥ずかしいだけでなく、体の不調のサインかもしれません。この回では、睡眠中のいびき、歯ぎしり、寝言などの原因と改善方法をご紹介します。

いびきは、空気が気道を通る時の振動音です。横になることで気道が狭くなり、ノドや鼻の粘膜が震えて音が出るのです。いびきの最大の原因は口呼吸だといわれています。口を開いて眠ると、気道がさらに狭くなってしまい、いびきをかきやすくなるのです。

口呼吸はいびきの原因になるだけでなく、他の病気を引き起こす可能性もあります。口を開いていると空気中の細菌が体内に侵入しやすいため、感染症、口内炎、扁桃炎などにかかりやすくなってしまうのです。

そして最も危険なのは、睡眠時無呼吸症候群を起こしやすいということです。睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に何度も呼吸が止まって、その度に起きてしまうため、良質な睡眠がとれません。肥満、高血圧、心臓病といった生活習慣病を併発する場合も多く、突然死の可能性もあります。

いびきの改善方法としては、肥満にならないこと、横向きに寝ることが有効な方法です。太っている人が仰向けに寝ると、首周りの脂肪でノドが圧迫されて気道がふさがりやすいため、いびきをかきやすくなります。横向きに寝るとノドが狭くなるのを防ぐので、いびきをかくことが少なくなります。

歯ぎしりは不快で独特な音がするので、いびきよりも迷惑な時がありますよね。放っておくと歯が欠けたり、折れたりすることもあり、もっと進行すると顎の骨まで摩耗する場合もあります。進行が激しい場合は、歯医者さんに相談しましょう。歯の保護のため、睡眠中に装着するマウスピースを作成してくれます。

歯ぎしりは、ほとんどレム睡眠中に起こっています。その原因は、遺伝、飲酒、喫煙などが考えられていますが、最も多いのはストレスよるものです。改善するには、ストレスを発散することが第一です。症状が良くならないようなら、カウンセリングをしてくれる歯医者さんもありますので、早めに相談しましょう。

寝言はノンレム睡眠、レム睡眠のどちらでも起こりますが、その性質に違いがあります。ノンレム睡眠中の寝言は、はっきりしています。脳は休んでいますが、筋肉は緊張が保たれているので、発音する時に使う筋肉が正確に動きます。

レム睡眠中の寝言は、何を言っているのか聞き取れない場合が多いです。脳は活動していますが、筋肉は弛緩しており、はっきりとした言葉になりません。レム睡眠中は夢を見るので、夢に関連した寝言を言います。

レム睡眠中にうなされたり、大声で寝言を言う場合は、大きな精神的ストレスから悪夢を見ている場合が多く、睡眠中に暴れ出す「レム睡眠行動障害」や「睡眠時無呼吸症候群」などの病気かもしれませんので注意が必要です。

寝言は眠りが浅く、言語中枢が起きていると出やすいとされています。ストレスをため込まず、活動的に過ごして快眠することが重要です。

いずれも軽度で、頻度が少ないなら心配ありません。旅行などは、非日常で緊張したり、疲れたためとも考えられます。それよりストレスを貯めないことの方が大切ですので、あまり気にせず楽しみましょう。

睡眠時間は何時間がベスト?時間よりも質の高い睡眠を大切に!

「何時間眠ればいいの?」理想の睡眠時間について多くの人が疑問に思っているはず。「8時間睡眠が理想」とか「90分の倍数で眠るといい」とか、いろいろな説がありますが、本当のところはどうなのでしょうか?

結論から言うと、必要な睡眠時間は人それぞれです。環境や年齢によって変化するものなので、睡眠時間に決まったルールはないのです。ですから8時間睡眠説には全く根拠がありません。「人間は人生の3分の1を眠って過ごす」という言い伝えから24時間を3で割り、切りのいい8時間としただけでしょう。

同じ理由で、90分の倍数説も意味がありません。この説はノンレム睡眠とレム睡眠のセットが、約90分であることを根拠にした考え方です。90分の倍数を睡眠時間にすれば、セットの区切りのいい時間だから目覚めやすいというわけです。しかし、ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は人によって違います。

90分はあくまで平均値で、80分の人もいれば、110分の人もいます。そのうえ、ノンレム睡眠とレム睡眠の配分も一定ではなく、明け方近くになるとレム睡眠が増えてきますので、最適な睡眠時間を割り出すのは容易ではありません。

睡眠は変動が大きく個人差があるので、自分にとって理想的な睡眠時間を見つけることはとても難しいですが、最近、ノンレム睡眠とレム睡眠の周期を測ったり、睡眠時間や満足度などを計測してくれる、睡眠専用時計やスマホ用アプリなどが開発されています。

これらによって得られる記録は、週ごとや月ごとにデータ化されていて、自分の睡眠の傾向がつかめるので、必要な睡眠時間を割り出すヒントになるかもしれません。しかし、もしわからなかったとしても気にすることはありません。

日中眠くならず、元気に過ごせれば、睡眠時間は足りているといえます。決まりごとにとらわれて、「…しなければ」と思う方が、ストレスになって睡眠の質を下げてしまいます。
時間にこだわり過ぎず、良質な睡眠をとることの方が大切です。

睡眠時間にこだわって、平日の睡眠不足をとり戻そうと、休日に寝貯めをしていませんか?長時間ダラダラ寝ていても、疲れはとれません。睡眠の後半になるとノンレム睡眠は現れず、浅いレム睡眠が続くだけなのです。

レム睡眠は、自律神経が不規則になりやすく、脈拍や血行が不安定になります。その状態で長時間眠ると、血管や心臓に負担をかけてしまい心臓疾患のリスクが高まります。

私たちの体の中には、体内時計の他にもう一つ、睡眠の質を左右するメカニズムがあります。それは「恒常性維持機構」と呼ばれるもので、体温を一定に保ったり、傷を治したり、体内のウィルスを排除したり、体の状態を一定の状態に保つための仕組みです。

この恒常性維持機構は、健康を維持するために睡眠の質を自動的にコントロールしていると考えられています。脳や肉体の疲労に応じて、睡眠時間が短くてもノンレム睡眠の量を増やし、効率的に睡眠不足を補うように働きます。ですから、普段6~7時間きちんと眠っていれば問題ありません。

何よりうっかりお昼過ぎまで寝てしまうと、夜になっても眠気が訪れず、体内時計が狂う原因になってしまいます。ツライ月曜の朝を迎えるのはイヤでしょう?疲れていてどうしても長く寝たいなら、普段起きる時間の2時間までにしましょう。

ぐっすり眠りたい!そんなアナタに知ってほしい睡眠の基礎知識

眠りって不思議だと思いませんか?毎日大体決まった時間に眠くなって、自然に目が覚めたり、夢を見てもそれを覚えていなかったり。眠っている間、私たちの体の中で何がおこっているのでしょう?

健康な人の睡眠は、体内時計によって「眠くなる」「目が覚める」を一定のリズムで繰り返しています。疲労が蓄積したことで眠くなり、7~8時間ほど眠れば自然に目が覚めます。

眠気を促すホルモン「メラトニン」は、体内時計と連動して起床から約14~16時間後に分泌されはじめます。メラトニンが分泌されると、脳は眠る準備が整ったと認識し、自然な眠気が訪れます。

ですから、徹夜や夜更かしで睡眠不足が続くと、日中にメラトニンが分泌されはじめ、眠気と戦いながら、仕事や家庭生活をすることになります。なんとなくだるい、ボーッとする、というのは不規則な生活で体内時計のリズムがずれてしまったことによるものといえます。

メラトニンの分泌量が最大になって眠りにつくと、ノンレム睡眠が現れます。これは大脳を休ませる深い眠りで、呼吸は深く、夢を見ません。このノンレム睡眠時に様々なホルモンが分泌され、脳や身体の疲労回復を行ったり、新陳代謝が活発になるといわれています。最近よく言われるようになった「質の高い睡眠」は、ノンレム睡眠が重要となります。

続いて現れるレム睡眠では、身体は休んでいますが、脳は日中と同じように働いています。この睡眠時には交感神経と副交感神経が同時に働き、脈拍や心拍数、血圧などが不規則になります。筋肉を弛緩させて疲労をとったり、記憶の整理をするといわれていて、夢を見るのもこの時です。

睡眠中には、このノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れ、個人差はありますが約90分周期で一晩に3~5回繰り返されます。ノンレム睡眠は深く、レム睡眠は浅い眠りと思われがちですが、それぞれに役割があり、どちらも必要な睡眠です。

ここでちょっと夢についての話。夢を見るのは、哺乳類と鳥類の一部だといわれています。本来生物はノンレム睡眠のみで眠っていました。しかし、進化するにつれて情報量が多くなり、眠っている間に情報を整理する、レム睡眠をするようになったと考えられています。

夢の多くは、潜在意識の現れだといわれています。ダイエット中に大好きなケーキに囲まれている夢を見たり、全く知らない人とデートしている夢など、自覚していない欲求不満を夢で見る場合があります。しかしほとんどは、脳が1日に得た膨大な情報の中の一部が、何かのきっかけで夢に出てくると考えられています。

ちなみに金縛りは、経験したことのない恐怖や不安を伴う夢を見ている最中におこります。何かの拍子に目が覚めても、レム睡眠中で筋肉が弛緩しているため、とっさ体が上手く動かないのです。

眠っている間のことは、大体わかりました。では、どうやって自然に目覚めるのでしょう?そこには体温の高低リズムが関係しています。

体温の高低リズムは睡眠リズムと連動しています。活動中の体温は高く、メラトニンが分泌されるタイミングで体温が下がります。皮膚の表面から熱を発散することによって、体の内部温度(深部体温)を下げるのです。気温が低い冬の夜など、布団の中で手足が暖まってくると、自然に眠気が訪れるのはそのためです。

明け方のレム睡眠は浅く、脳が目覚める準備をしています。眠りが浅くなるにつれて体温は高くなっていき、スッキリ目覚めることができるのです。いかがですか?本当に「眠り」って本当に不思議ですよね。

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